Про витамины в таблетках и нормальную еду

И почему-то начинаем думать, что таблетки с витаминами и микроэлементами способны исправить погрешности в питании. Может нам просто удобнее агитировать за таблетку, в которой "всё необходимое". Это же проще, чем бегать за продуктами и готовить. Заменять еду таблетками - это очень неправильно. Есть надо и разное...

Дорогая френдесса заболела и написала об этом. Я всегда очень переживаю, когда люди болеют, и всё время хочу сказать, чтобы не расстраивались и не пугались. Организм знает, что делает, и вылечит себя. Не сомневайтесь! 
Но комментарии конечно прочитала - доктор всё-таки. И среди всего, что написали друзья автору поста был один особо выдающийся. Знакомая посетовала, что написавшая «часто болеет», в чем я лично сомневаюсь. И посоветовала принимать комплекс «для иммунитета» Ortomol immun - «Купи себе уже на 2 месяца Ortomol immunи перестанешь вообще болеть». OMG!!!
Давно я не встречала на просторах интернета такую рекомендацию «для друзей». Ortomol immum содержит: Жир, углеводы, сахар, яичный белок, поваренную соль, витамин Е, витамин Д, Витамин С, Витамин К, В1, В6 (с В1 несовместим), никотиновую кислоту, В12, Биотин, пантотеновую кислоту, Железо, Цинк, Медь, Марганец, Селен, Хром, Молибден, Йод, Вторичные растительные вещества: Цитрусовые биофлавоноиды, Бета-каротин, Лютеин, Ликопин. Отличный коммерческий набор!
Никто не спорит! Витамины нужны, но неизвестно, у кого их сколько. А может быть с ними всё в порядке? А микроэлементы? Действительно, 9 из них имеют статус незаменимых: Йод - I; Железо - Fe; Марганец - Mn; Кобальт - Co; Молибден - Mo; Хром - Cr; Селен - Se; Цинк - Zn; Медь - Cu. В составе крови все они должны присутствовать постоянно. Но есть особенности во взаимоотношениях микроэлементов. Например, всасывание цинка замедляет железо. Йод плохо всасывается при избытке кобальта, марганца, калия, брома.
Натрий - антагонист калия. Утилизация магния нарушается в присутствии марганца и кобальта. Натрий является антагонистом молибдена. Очень трудно представить себе, как организм сможет разрулить все эти сложности из одной таблетки, тем более, что в её составе присутствуют ещё и подсластители: аспартам и сорбит, ароматизаторы, желатин, краситель оксид железа, краситель диоксид титана, разделитель диоксид кремния, регулятор влажности глицерин, наполнитель -микрокристаллическая целлюлоза, разделитель - соли магния из пищевых жирных кислот. Не слабо, правда?
Организм ненавидит лекарства. Принимает их спокойно только по жизненным показаниям. Когда химическую таблетку можно заменить едой, тело просто сходит с ума и устраивает гастрит, колит, дискинезии желчных путей, пытаясь избавиться от химического лекарства.

Почему-то, когда мы просто едим, организму комфортно. И сложность работы его не пугает - всю пищу раздробить, превратить в жидкостную составляющую, а потом потихоньку на свободе впитать всё нужное и оправить в теле по назначению. И почему приятнейший и полезнейший процесс пищеварения, в результате которого тело получает и витамины, и микроэлементы в прекрасно доступной форме, нужно заменять приёмом таблетки с регуляторами влажности, подсластителями и разделителями. На эту тему уже никто не спорит. И даже врачи, работающие «спустя рукава», всегда скажут, что питание очень важно. И если человек не имеет вредных привычек, много двигается, занимается спортом, следит за тем, чтобы разнообразить питание, бывает на свежем воздухе, то вряд ли у него есть дефицит витаминов и микроэлементов. «Спустя рукава» вам скажет: «Хорош ерундой заниматься!». А серьёзный доктор захочет всё объяснить.
Если вы друг заболели гриппом - а это инфекционное заболевание и связано оно с поступлением на слизистые оболочки вируса, который начинает быстро размножаться. Организм начинает сопротивляться, естественно, повышает температуру, открывает насморк и кашель, устраивает бурю с выбросом в кровь активных Т-лимфоцитов и всё пошло поехало. Макрофаги взбухли, гистамином всё заволокло. Болейте на здоровье, освобождайтесь от вируса. Есть в это время много не надо, да и не хочется. Трудно себе представить человека в гриппе поедающего баранью ногу. Обильное питьё, постельный режим, душ обязательно каждый день - смыть с себя все выходящее с потом. Леченый грипп - 10 дней, нелеченый - 11.
Все нормально.
Другая ситуация, если вы много и часто болеете, если выпадают волосы, кожа воспалена, вы не спите, мучают сильные боли, или если закончили проведение курса химиотерапии, переживаете последствия тяжелого стресса, или подозреваете отравление токсичными веществами. Тогда нужна помощь. И в плане диагностики, и в плане лечения. И в этом случае необходимо провести исследование, помогающее понять, в каком количестве присутствуют в организме витамины, жизненно важные микроэлементы, и нет ли в теле токсичных микроэлементов, которые тоже могут ухудшать состояние. Это кадмий, мышьяк, ртуть, свинец. У организма не так много способов рассказать, что ему плохо. И также как недостаточность микроэлементов или витаминов может проявляться определёнными симптомами, так и интоксикация ненужными микроэлементами проявляется общей слабостью, нарушением сна и аппетита, ломкостью ногтей и волос, проблемами со зрением, нарушение половой функции. 
Содержание и тех, и других определяется лабораторным путём. Для исследования может использоваться кровь, сыворотка крови, волосы, ногти, моча. Тест на витамины занимает 1 день, а на микроэлементы до 6 рабочих дней. Мы же в 21 веке проживаем. Нужно использовать все возможности диагностических программ, чтобы разобраться в своём состоянии. Лаборатории Гемотест, Инвитро делают эти исследования.
Я прошлась по разным сайтам и выбрала самые полные списки продуктов, содержащих необходимые микроэлементы. Заняться едой - благороднейшее дело. И самое главное, что продуманное питание даст вам всё необходимое для того, чтобы иметь полный набор микроэлементов для осуществления всех задач метаболизма.

Йод (I)- 25 мг/л 
Синергисты и антагонисты йода. Не следует одновременно принимать добавки, содержащие йод, и карбонат лития. Литий снижает активность щитовидной железы, а йод усиливает проявления побочных эффектов лития.
Антагонистами йода являются чрезмерные количества кобальта, марганца, свинца, кальция, брома, хлора, фтора. Усиление струмогенного эффекта наблюдается при дефиците у человека селена, цинка, меди.
Во всех перечисленных случаях может развиваться нарушение обмена йода и его утилизации щитовидной железой.
Кроме того, есть особый серьёзнейший момент касается использования любых добавок с йодом у людей после 40 лет. Относится и к мужчинам, и к женщинам. Очень часто мы, мало ходящие по врачам и никогда не делавшие анализ крови на гормоны, отмечаем прибавку веса. Конечно, виновато переедание, мало подвижный образ жизни, стрессы. Но есть ещё одна причина. Это нарушение функции щитовидной железы и развития атоиммунного тиреодита - медленно текущего "непонятно от чего» воспаления щитовидной железы. Кто-то считает, что на неё влияют рецидивирующие заболевания горла, миндалин, так называемый хронический тонзиллит. Кто-то говорит, что плохо леченые зубы с большим количеством инфекции на плохо запломбированных корнях тоже действуют на расположенную неподалёку щитовидную железу. Наследственность, говорят, тоже виновата. Как бы то ни было, но использование йода для нездоровой ослабленной щитовидной железы - это кнут для медленно идущего человека. Йод заставляет щитовидную работать быстрее, повышать темпы обмена. Это действительно кнут, используя по незнанию который, можно получить тяжелые последствия. Поэтому, если есть хоть какие намёки в семейном анамнезе на заболевания щитовидной железы (визуально это «заметные» глаза, припухание области щитовидки на шее, сухая кожа, отечность, пастозность (а я вроде и пью немного), рассказы мамы, как поправлялась, «хоть и была на диете»; или явные признаки гиперфункции щитовидной железы, о которых мы все знаем - выраженная худоба в возрасте, когда все поправляются, круглые выпирающие изнутри глаза, зоб, повышенная возбудимость, тревожность, отвращение ко всем и всему на свете, всё бесит - никогда ни при каких условиях - что бы вам не говорили «специалисты» - добавки с йодом принимать нельзя. Нельзя стимулировать болеющую, не могущую работать активно щитовидную железу. Нельзя стимулировать щитовидную с гиперфункцией. Ни в коем случае!!!
Пищевые источники йода для здоровых: морская рыба и морепродукты, особенно – ламинария сахаристая (морская капуста), орехи и семена: грецкие орехи, особенно их зеленая кожура (содержание йода в ней – 50 мкг на 100 г сырья; из нее можно сделать богатую йодом настойку 1:5), семена кунжута; фрукты: айва, виноград, калина, рябина черноплодная, фейхоа, хурма, черника; бобовые культуры: бобы, соя, фасоль; зелень овощных культур: петрушка огородная (зелень), спаржа, руккола, зелень чеснока, шпинат, щавель; овощи: имбирь, капуста белокочанная, капуста брокколи, капуста кольраби, капуста цветная, свекла, томаты, тыква (семена), чеснок; грибы, в частности – шампиньоны.
100 г рыбы минтай удовлетворяют суточную потребность человека в йоде.

Калий (К) - 3,2–5,4 ммоль/л 
Синергисты и антагонисты калия. Синергистом калия является магний.
Избыточное потребление кофе, сахара, алкоголя; препараты кортизона, послабляющие средства, колхицин, а также стрессы препятствуют абсорбции калия, тогда как витамин В6, натрий, неомицин способствуют этому процессу.
Некоторые мочегонные средства, фенолфталеин усиливают выведение калия почками.
Натрий, цезий, рубидий, таллий имеют антагонистические свойства по отношению к калию и могут вытеснять его из тканей.
При дефиците в пище натрия и калия увеличивается содержание в организме лития.
Пищевые источники калия: молочные продукты, рыба, мясо, в том числе – мясо птицы; фрукты, особенно – вишни (содержание в золе – 90–600 мг%): абрикосы, авокадо, алыча, ананасы, апельсины, арбуз, бананы, виноград, вишни, гранаты, дыня, инжир, киви, кизил, крыжовник, персики, сливы, смородина красная, смородина черная, фейхоа, хурма, черешня, шелковица, яблоки; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; злаковые и бобовые растения: бобы, горох, гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, соя, фасоль, чечевица, ячмень; цельные зерна, отруби; овощи: имбирь, картофель, кабачки, капуста белокочанная, капуста брокколи, капуста брюссельская, капуста кольраби, капуста краснокочанная, морковь, перец острый (чили), редис, редька черная, свекла, томаты, пастернак, петрушка, сельдерей, спаржа, репа, брюква, топинамбур, тыква, хрен, чеснок; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, лук-порей, шнитт-лук, зелень петрушки, черешки ревеня, руккола, салат, зелень сельдерея, укроп, черемша, зелень чеснока, шпинат, щавель, эстрагон; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; растительные масла: тыквенное масло; дрожжи; грибы: белые грибы, вешенки, лисички, опята, шампиньоны.

Фосфор (Р) - 0,82–1,44 ммоль/л 
Синергисты и антагонисты фосфора. Усвоение фосфора в организме человека усиливается под влиянием витаминов A, D, F, а также калия, кальция, железа, марганца, соляной кислоты (желудочного сока), ферментов и белков.
В то же время алюминий, железо, магний, кальций, вместе с чрезмерным употреблением сахара, а также витамин D, паратгормон, эстрогены, андрогены, кортикостероиды и тироксин способны снижать уровень фосфора в организме.
Пищевые источники фосфора: пивные дрожжи, молочные продукты, яйца, мясо, рыба, морские водоросли, сухофрукты: изюм, инжир сушеный, чернослив; фрукты: калина, яблоки (0,5–3%); злаковые и бобовые культуры: бобы, горох, гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис белый длиннозерный, рис белый круглозерный, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, соя, фасоль, чечевица, ячмень; цельные зерна, отруби; овощи: сельдерей, спаржа, топинамбур, хрен, чеснок; зелень: зелень петрушки, зелень сельдерея, зелень чеснока, щавель; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; грибы: белые грибы, грибы вешенки.
Источники пищи, содержащие много белка (мясо, молоко, яйца и злаковые), имеют и высокое содержание фосфора. Относительный вклад основных групп пищи в общее потребление фосфора примерно таково: 60% – из молока, мяса, домашней птицы, рыбы и яиц, 20% – из злаковых и бобовых, 10% – из фруктов и соков. Алкогольные напитки в среднем поставляют 4% потребляемого фосфора, а другие напитки (кофе, чай, безалкогольные напитки) обеспечивают 3%.
Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100 г), а также яйца (в желтке – 470 мг/100 г). Много фосфора в бобовых (в фасоли – 480 мг/100 г, горохе – 369 мг/100 г), в хлебе и крупах (200–300 мг на 100 г), однако усвояемость фосфора из зерновых продуктов низкая в связи с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источником фосфора являются мясо и рыба (120–140 мг/100 г).

Натрий (Na) - 122–139 ммоль/л 
Синергисты и антагонисты натрия. Натрий имеет антагонистические свойства по отношению к калию и может вытеснять его из тканей. При дефиците в пище натрия и калия в организме увеличивается содержание лития.
Усвоению натрия способствуют витамины D и K, тогда как дефицит калия и хлора в организме препятствует поступлению натрия.
Пищевые источники натрия: практически вся пища содержит определенное количество натрия (15–80 мг%). Достаточно богаты натрием морковь, сельдерей, свекла, зеленая фасоль, зелень петрушки, зелень сельдерея, зелень чеснока, укроп, лесные и садовые ягоды, бурая водоросль ламинария (морская капуста). Отличными поставщиками натрия являются орехи и цельные крупы.
Основной источник натрия – поваренная соль. Человеку в день необходимо 5–7 г поваренной соли. Однако фактически мы потребляем ее больше, поскольку соль содержится и в мясе, и в рыбе, и в овощах. Для соления блюд лучше использовать чистую морскую соль, поскольку она в меньшей степени задерживает воду в организме. 

Магний (Mg) - 0,7–1,3 ммоль/л 
Синергисты и антагонисты магния. Магний в организме находится преимущественно внутри клеток, где образует соединения с белками и нуклеиновыми кислотами, содержащими связи Mg–N и Mg–O. Сходство физико-химических характеристик ионов бериллия (Be2+) и Mg2+ обусловливает их взаимозаменяемость в таких соединениях. Это объясняет, в частности, ингибирование магнийсодержащих ферментов при попадании в организм бериллия. Таким образом, бериллий является антагонистом магния. Усвоение магния может нарушаться при избыточном поступлении в организм марганца, кобальта, свинца, никеля, кадмия. Чрезмерное потребление кальция, фосфатов, жиров (до 70 г в день), алкоголя, кофе (более 2 чашек в день), антибиотиков, медикаментов для лечения опухолей может препятствовать усвоению магния организмом. В свою очередь витамины B1, B6, C, D, E, калий, фосфор (поступающие в оптимальных количествах), белки, эстрогены способствуют повышению уровня магния в организме. Усвоение магния нарушается при одновременном избыточном поступлении с пищей жиров и кальция, поскольку для всасывания из кишечника этих веществ нужны желчные кислоты. Алкоголь, курение, диабет, стрессы также снижают уровень магния.
Пищевые источники магния: пшеничные отруби, цельные зерна, гречневая и перловая крупы, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, ячмень; бобовые растения: бобы, горох, соя, фасоль, чечевица; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; молочные продукты, рыба и другие продукты моря, ламинария (морская капуста); мясо; дрожжи; фрукты: абрикосы, авокадо, бананы, хурма, шелковица; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; овощи: имбирь, хрен; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, зелень петрушки, руккола, салат, зелень сельдерея, укроп, зелень чеснока, щавель.
Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях и проростках злаков (520 и 270 мг на 100 г соответственно).
Богаты магнием фрукты, где ионы кальция и магния соединены с пектовыми кислотами, обеспечивают сбалансированное поступление этих элементов в организм.

Хлор (Сl) - 93–106 ммоль/л  
Синергисты и антагонисты хлора. Хлор является синергистом натрия.
Пищевые источники хлора. С пищей хлор поступает обычно в избытке в виде хлорида натрия и хлорида калия. Особенно богаты хлором хлеб, мясные и молочные продукты, из растительных продуктов – черная редька, ламинария (морская капуста). 


Кальций (Са) - 2,14–2,63 ммоль/л 
Пищевые источники кальция: орехи и семена: кунжут, мак, миндаль, орех бразильский, семена подсолнечника, фисташки, фундук; сухофрукты: инжир сушеный; молочные продукты (молоко – 120 мг%, творог – 80 мг%); лосось (с костями); продукты моря, в частности, бурая водоросль ламинария (морская капуста); овощи с зелеными листьями (капуста кормовая), спаржа; зелень: базилик, зелень петрушки, кресс-салат, черешки ревеня, руккола, укроп, черемша, зелень чеснока, шпинат; дрожжи; блюда из овсяной крупы.
Среди растительных продуктов наиболее богаты кальцием орехи и семена (чемпионом по содержанию кальция является кунжут), бобовые растения: бобы, соя, фасоль; зелень петрушки – до 354 мг на 100 г продукта. Источниками кальция являются также зеленый горошек, свекла, сельдерей, редис, редька черная, репа (корнеплоды), хрен, чеснок, ботва молодой репы, кожура лимона.
Употребление брусники, крыжовника, слив, хурмы, свеклы способствует поступлению кальция в организм.
«Много кальция и в грибах, но при варке или жарке органический кальций переходит в форму, которая не усваивается организмом. Только в соленых грибах после холодной засолки за счет длинного вымачивания перед засаливанием сохраняется органический кальций, который усваивается.
Соли кальция усваиваются только в сочетании с солями фосфора. К продуктам, содержащим одновременно кальций и фосфор, относятся творог и промышленные сыры, из растительной пищи это – редис, сельдерей, салат.
Скорлупа яиц состоит на 90% из карбоната кальция и, в отличие от мела, усваивается почти на 100% за счет того, что в организме птицы уже пройден путь образования органического кальция из неорганического. Перепелиная скорлупа в приоритете. Кроме кальция богата и другими минеральными элементами: медь, фтор, железо, марганец, молибден, фосфор, сера, кремний, селен, цинк и др. – всего 27 элементов».

Железо (Fe) - : Женщины 14,5 - 17,8 мкмоль/л; Мужчины 17,7 - 22,4 мкмоль/л
Синергисты и антагонисты железа. Кальций способствует усвоению железа, за исключением тех случаев, когда дозы кальция очень большие.
В виде хелатирующих соединений железо может выступать в виде синергиста хрома.
Фосфаты, входящие в состав яиц, сыра и молока, оксалаты, фитаты и танины, содержащиеся в черном чае, отрубях, кофе, препятствуют усвоению железа.
Витамин Е и цинк в высоких концентрациях снижают усвоение железа. Кофе, темная овощная зелень, а также дефицит витамина А могут снижать способность организма усваивать железо.
Витамины С, В6, В12, кислота желудочного сока, пепсин, медь способствуют усвоению железа, особенно если они поступают из животных источников.
Снижение кислотности желудочного сока в результате длительного приема антацидов или препаратов для уменьшения кислотности (таких как зантак, тагамет, пепцид, аскид) сопровождается уменьшением усвоения железа.
Избыток железа уменьшает способность организма усваивать медь и цинк.
Пищевые источники железа: яйца, рыба, печень, мясо (особенно телятина), ветчина; патока, пивные дрожжи; черный хлеб; овощи: картофель, ламинария (морская капуста), свекла, спаржа, топинамбур, тыква, хрен; зеленые листья овощей; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, лук-порей, шнитт-лук, зелень петрушки, руккола, зелень сельдерея, укроп, зелень чеснока, шпинат, щавель; бобовые культуры: бобы, горох, соя, фасоль, чечевица; злаковые культуры: гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, ячмень, пшеничные и рисовые отруби, цельные зерна; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; фрукты: авокадо, айва, алыча, виноград, груши, калина, кизил, малина, облепиха, персики, рябина черноплодная, смородина черная, хурма, шелковица, яблоки; растительные масла: тыквенное масло.

Молибден (Mo) - 0,0004-0,0014 мкг/мл
Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме. 
Синергисты и антагонисты молибдена. Считают, что вольфрам, свинец и натрий действуют как антагонисты молибдена и вызывают его дефицит в организме.
Сульфат меди усиливает выделение молибдена с желчью.
Тиомолибдат аммония является антагонистом меди и нарушает ее утилизацию в организме.
Дефицит меди и железа способствует увеличению содержания молибдена в организме.
Пищевые источники молибдена: молоко и молочные продукты, печень, почки; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; фрукты: авокадо, абрикосы, ананасы, вишни, земляника, инжир, калина, киви, кизил, крыжовник, малина, мандарины, облепиха, рябина черноплодная, сливы, смородина красная, смородина черная, фейхоа, хурма, черешня; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, чернослив; овощи: капуста белокочанная, капуста кольраби, капуста цветная, картофель, морковь, перец острый (чили), редис, редька черная, репа, свекла, томаты, топинамбур, хрен, чеснок; зелень: лук зеленый, салат, зелень чеснока, шпинат; все виды бобовых: бобы, горох, соя, фасоль, чечевица; злаковые: гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь и другие хлебные злаки, ячмень; выпечка. Бедны молибденом некоторые фрукты, сахар, масла, жиры и рыба.

Селен (Se) - 0,06 - 0,11 мкг/л 
Входит в состав йодтирониндейонидазы, фермента, превращающего неактивный тироксин Т4 в активный трийодтиронин Т3. В избыточных количествах токсичен.
Синергисты и антагонисты селена. При дефиците селена в организме происходит усиленное накопление мышьяка, кадмия и ртути. Селен является антагонистом ртути и мышьяка, способен защитить организм от чрезмерного накопления кадмия, свинца, таллия и серебра.
Витамин E способствует усвоению селена. Однако, важно учесть, что витамин Е в высоких дозах вызывает повышение кровяного давления.
Чрезмерное поступление ртути, меди, мышьяка, сульфатов, парацетамола, фенацетина, антималярийных препаратов могут привести к дефициту селена в организме.
Пищевые источники селена: чеснок, зелень чеснока; грибы, особенно белые грибы, маслята и шампиньоны; свиное сало, мясо; злаковые и бобовые: бобы, горох, гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис белый длиннозерный, рис нешлифованный, рожь, соя, фасоль, чечевица, ячмень; фрукты: калина, рябина черноплодная; маслины; морские водоросли; орехи и семена: очень высоким содержанием селена характеризуется орех бразильский (в 100 г содержится 1554% необходимой для организма человека суточной нормы), высоким – арахис, кешью, кокос, кунжут, мак, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки; растительные масла: тыквенное масло. Концентрация селена зависит от его уровня в почве местности, в которой выращены животные и растения.
Одним из самых лучших источников селена в легкоусвояемой и биологически активной форме считаются дрожжи, особенно пивные. Полезны и обыкновенные пекарские дрожжи (Saccharomyces cerevisiae). 

Цинк (Zn) - 0,74 -1,49 мкг/мл
Входит в состав большого количества ферментов. Важен для синтеза белков и нуклеиновых кислот. Недостаток цинка - еда, бедная белками.
Синергисты и антагонисты цинка. Функциональными антагонистами цинка являются медь, кадмий, свинец, особенно на фоне дефицита белка. 
В виде хелатирующих соединений цинк может выступать в роли синергиста хрома.
Повышенное поступление фитатов, фосфатов, избыток кальция, прием кортикостероидов, оральных контрацептивов, анаболиков, антиметаболитов, диуретиков, алкоголя, иммуносупрессоров могут привести к дефициту цинка в организме. 
Пищевые источники: устрицы, рыба (особенно – сардины) и другие морепродукты (в частности – ламинария (морская капуста)), печень, мясо, ветчина; пивные дрожжи; злаковые и бобовые растения: бобы, горох, гречка, кукуруза, люцерна, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, соя, фасоль, чечевица, ячмень; цельные зерна; перец черный; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, фисташки, фундук, особенно – семена тыквы ("белые семечки").
• 20–50 мг/кг цинка содержится в пшеничной муке мягких и твёрдых пород, и хлебе из нее, овсяной и ячменной муке, гречке, кукурузе, пшене, рисе не шлифованном, рисе диком, ржи, какао, желтке яиц, мясе кроликов и цыплят, орехах и семенах (арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, фисташки, фундук), бобовых культурах (бобах, горохе, сое, фасоли, чечевице), сушеных финиках, зелени петрушки, укропе, зелени чеснока, шпинате, чае, сушеных дрожжах;
• около 75–140 мг/кг – в грибах, сушеные белые , маслята, шитаке;
• около 130–202 мг/кг – в семенах тыквы, семенах подсолнечника, пшеничных отрубях, проросших зернах пшеницы, листьях черники.
Способностью накапливать цинк обладают петрушка, сельдерей, хрен, чеснок.

Марганец (Mn) - 0,006 - 0,014 мкг/мл 
Связан с механизмами роста, репродуктивной системой, обменом углеводов и липидов.
Синергисты и антагонисты марганца. Всасыванию марганца в желудочно-кишечном тракте способствуют витамины B1, Е, фосфор и кальций (в умеренных количествах).
Препятствием к усвоению марганца является избыточное поступление фосфора и кальция.
Пищевые источники марганца: орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, орех бразильский, орех грецкий, фисташки и, особенно, макадамия, миндаль, орех грецкий, семена подсолнечника, семена тыквы, фундук, каштаны; морские водоросли; фрукты: авокадо, абрикосы, ананасы, бананы, виноград, брусника, голубика, земляника, калина, кизил, клюква, крыжовник, малина, облепиха, рябина черноплодная, смородина красная, смородина черная, хурма, черника; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; овощи: имбирь, кабачки, капуста белокочанная, капуста брокколи, капуста брюссельская, капуста краснокочанная, картофель, морковь, пастернак, патиссоны, перец острый (чили), петрушка, свекла, хрен, чеснок; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, лук-порей, шнит лук, зелень петрушки, черешки ревеня, руккола, салат, зелень сельдерея, укроп, зелень чеснока, шпинат, щавель, эстрагон; злаковые и бобовые: бобы, горох, гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис белый длиннозерный, рис белый круглозерный, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, ячмень и другие цельные зерна, соя, фасоль, чечевица; грибы: белые грибы, грибы лисички; яичные желтки.
Богаты марганцем овсяная и гречневая крупы.
Особенно богат марганцем чай. В кофе его поменьше. Надо повысить содержание марганца в организме — выпейте стакан чая.

Хром(Cr) - 0,4 - 6 мг/л
Синергисты и антагонисты хрома. Цинк и железо - синергисты хрома.
Пищевые источники хрома: пиво, пивные дрожжи; сыр, молочные продукты; мясо, телячья печень; яйца; грибы (шампиньоны, белые грибы, вешенки, лисички, маслята, опята); овощи: картофель (особенно – с кожурой), капуста белокочанная, перец острый (чили), перец сладкий, редис, свекла, томаты, топинамбур, чеснок; зелень: лук зеленый, шнитт-лук, зелень петрушки, ревень (черешки), руккола, укроп, зелень чеснока, шпинат; бобовые и злаковые культуры: бобы, горох, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рожь и другие цельные зерна, фасоль, чечевица, ячмень; черный перец; фрукты: айва, ананас, вишни, инжир, калина, облепиха, персики, фейхоа, хурма, черешня, черника, шелковица; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; орехи и семена: арахис, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех кедровый, семена тыквы, фисташки, фундук; растительные масла: кукурузное масло, оливковое масло; красные водоросли. В форме природного комплекса хром присутствует в пивных дрожжах, и в этой форме усваивается практически полностью. При приеме внутрь усваивается только на 3%. Лучше пива выпить и поесть грибов с капустой. Чтобы уменьшить дефицит хрома, не следует употреблять сахар, газированные напитки, конфеты, продукты из очищенной белой муки, сухие хлопья, подслащенные заменителями сахара. При избыточном потреблении сахара потери хрома с мочой растут, а потребность в нем увеличивается.

Кобальт (Co) - 0,00044-0,001 мкг/мл
Компонент витамина В12, нужного для синтеза ДНК, многого в кроветворении, для полноценной работы нервной системы.
Синергисты и антагонисты кобальта. Повышенное содержание белка и железа в пище замедляют усвоение кобальта в желудочно-кишечном тракте; медь и цинк, наоборот, усиливают этот процесс.
Избыток кобальта может приводить к нарушению метаболизма йода в щитовидной железе.
Пищевые источники кобальта: овощи: кабачки, капуста белокочанная, картофель, ламинария (морская капуста), лук репчатый, морковь, огурцы, патиссоны, перец острый (чили), перец сладкий, редис, редька черная, репа, свекла, пастернак, петрушка, сельдерей, спаржа, томаты, топинамбур, тыква, чеснок; зелень: базилик, лук зеленый, лук-порей, зелень петрушки, руккола, салат, зелень сельдерея, укроп, черемша, зелень чеснока, шпинат, щавель, эстрагон; фрукты: авокадо, абрикосы, айва, ананасы, апельсины, арбуз, виноград, вишни, гранат, грейпфрут, груши, дыня, земляника, инжир, калина, киви, кизил, клюква, крыжовник, лимоны, малина, мандарины, персики, рябина черноплодная, сливы, смородина красная, смородина черная, фейхоа, хурма, черешня, черника, шелковица, яблоки; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, чернослив; грибы: белые грибы, лисички, шампиньоны; орехи и семена: арахис, кешью, кунжут, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки, фундук; злаковые и бобовые: бобы, горох, гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис белый длиннозерный, рис белый круглозерный, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, соя, фасоль, чечевица, ячмень; растительные масла: тыквенное масло; говяжья и (особенно) телячья печень, говядина, молоко.

Медь (Cu) - Женщины 0,84 - 1,7 мкг/мл; Мужчины 0,74-1,4мкг/л. Структурный компонент многих ферментов и важных белков. 
Синергисты и антагонисты меди. Железо, цинк, аскорбиновая кислота, танины, антациды и углеводы влияют на биодоступность меди, если они включаются в диету в больших количествах. В большей или меньшей степени уровень содержания меди в рационе может, в свою очередь, влиять на метаболизм некоторых из этих питательных веществ.
Дефицит меди изменяет метаболизм железа, а избыточное количество железа в форме неорганических солей приводит к симптомам дефицита меди.
Истощение запасов меди наблюдается у людей, длительно принимавших большое количество цинка и молибдена.
Существует физиологический антагонизм меди с молибденом и сульфатной серой, а также марганцем, цинком, свинцом, стронцием, кадмием, кальцием, серебром.
В свою очередь, медь может тормозить усвоение организмом железа, кобальта, цинка, молибдена, витамина А. Оральные контрацептивы, гормональные средства, препараты кортизона способствуют усиленному выведению меди из организма.
Ежедневное добавление 1500 мг аскорбиновой кислоты приводит к снижению концентрации церулоплазмина, который является переносчиком меди. Абсорбции меди не мешает 600 мг аскорбиновой кислоты, но при этом наблюдается снижение церулоплазмина и, вероятно, может нарушаться его оксидазная активность.
В экспериментальных исследованиях выявлено, что тип потребляемых в рационе углеводов влияет на степень и тяжесть дефицита меди. Особенно неблагоприятно употребление сахарозы и фруктозы.
Кобальт (в умеренных физиологических дозах) повышает усвоение меди организмом.
Пищевые источники меди: орехи и семена: арахис, мак, макадамия, миндаль, орех бразильский, орех грецкий, орех кедровый, семена подсолнечника, семена тыквы, фисташки и, особенно, – кешью, кунжут, фундук; растительные масла: тыквенное масло; сухофрукты: изюм, инжир сушеный, курага, финики, чернослив; злаковые, особенно – гречка, кукуруза, овес, пшено, пшеница мягкая, пшеница твердая, рис белый длиннозерный, рис белый круглозерный, рис нешлифованный, рис дикий, рожь, ячмень; бобовые (бобы, горох, соя, фасоль, чечевица); чай, кофе; овощи: имбирь, капуста брокколи, капуста кольраби, картофель, лиственные овощи, пастернак, петрушка, редис, свекла, спаржа, томаты, топинамбур, тыква, хрен, чеснок; зелень: базилик, кориандр (кинза), лук зеленый, лук-порей, шнитт-лук, зелень петрушки, зелень сельдерея, укроп, зелень чеснока, щавель; фрукты: авокадо, абрикосы, айва, цитрусовые (особенно – апельсины и кожура лимона), вишни, гранаты, груши, земляника, киви, крыжовник, малина, манго, облепиха, смородина черная, хурма, черешня, шелковица; грибы: белые грибы, вешенки, лисички, маслята, опята, шампиньоны.
К продуктам, богатым медью, относятся также печень и почки, лосось, креветки, омары, лангусты и другие продукты моря, в частности – ламинария (морская капуста). Употреблять эти продукты рекомендуется раздельно.

Но вот то, что никакой искусственно и бездумно сделанный коммерческий замес из витаминов и минералов не даст вам по-настоящему важный для иммунной системы минерал. Конечно, кому же хочется раскрывать настоящие тайны для потребителя. Я о Германии.

Германий(Ge). Суточная потребность - 0,4-1,5 мг. Прекрасно всасывается. Около 90% абсорбирует и равномерно растекается по всему организму, по вне- и внутриклеточным и пространствам. Остатки выводятся почками. Германий обеспечивает перенос кислорода к тканям, препятствует любимой нами гипоксии. Активирует деятельность макрофагов. Участвует в создании интерферона. Способствует уменьшению боли. И что очень тоже важно и интересно для нас, не избалованных - регулирует работу клапанных систем организма - органы пищеварения - восстановит зияющую кардиа на место, восстановит работу сфинктера Одди, баугиниевой заслонки, желчного пузыря и желчевыводящих протоов, способствуя нормальной перистальтике, уменьшению болей, нормализации функций. Регулирует клапанную систему вен.
Синергистом Германия является Селен.
Пищевые источники Германия: Чеснок, зелень чеснока, отруби, белые грибы, томатный сок, рыба, кальмары, мидии, креветки, ламинария, молоко. И самое главное - Чеснок. Он содержит 750 мг Германия на 1 г сухой массы зубчиков.


С витаминами дела обстоят попроще. Самое главное помнить, что Витамин В1 и В6 в составе таблетки антагонисты - друг друга уничижают, не дают работать. Проколите их отдельно, если надо.
Витамины жирорастворимые:
Ретинол (А) - 0,29 - 1,19 мг/л
Колекальциферол (D) - 21нг/мл
Токоферол (Е) - 5,4 - 17,5 мг/л
Филлофинол (К) - 0,09-2,18 нг/мл
Витамины водорастворимые:
Аскорбиновая кислота (С) - 0,04-0,2 мг/л
Тиамин (В1) - 8-30 нмоль/л в плазме; 68-179 нмоль/л цельная кровь
Рибофлавин (В2) - 5-49 нмоль/л
Ниацин (В3) - 3-35 нг/мл
Пантотеновая кислота (В5) - 0,31 мкг/100мл
Пиридоксин (В6) - 19-124 нмоль/л
Биотин (В7) - 0,27 нг/100мл
Фолиевая кислота (В9) - 5,3-39,0 нг/мл
Кобаламин (В12) - 186-882 нг/мл
Показания к проверке: Анемия; Потеря волос на голове; Расстройство пищеварения;
Патология костей и суставов; Сердечно-сосудистые заболевания; Задержка развития у детей; ослабление репродуктивной функции; Заболевания центральной и периферической нервной системы; после химиотерапии.

Я это всё к тому, что мы, наш организм, наше печень находятся под мощным напором чудовищной экологии, неполноценных пищевых продуктов, воды и так далее. Всё нужно выбирать, всё нужно пробовать, отдавая себе отчет что и как ешь. К 40 годам жизнь меняется. Ты понимаешь, что нужен отдых, что невозможно, как раньше вкалывать без меры. Меняется отношение к привычным в юности вещам. и это нормально. Это самая нормальная жизнь. Но ни в коем случае нельзя просто так «для иммунитета» глотать коммерческие витамины и микроэлементы. Всё, что так неумело засунули в таблетку, есть в обычной еде. Просто надо не лениться, поизучать продукты, овощи, фрукты. Вот вы когда, например, последний раз кольраби ели? Отменный и очень полезный салатик с кольраби, репой, яблоком и петрушкой — ешьте хоть объешьтесь — исключительно одна только польза!
Напомню ещё раз. Есть человек, врачи, понимание, основанное на знании, есть настоящая медицина, системный подход к самочувствию-болезни-дискомфорту. И при этом есть коммерческая фармоиндустрия и её продукты. Они никогда не заменят удовольствие и полезность тарелки твёрдых сортов макарончиков с кусочками телятины, тушеной с кервелем, томатами, чесночком, петрушкой и чая с буретбродиком с анчоусом на ломте авокадо.
Берегите себя! И всячески избегайте модных таблеток «для иммунитета». Просто любите себя, готовьте, накрывайте стол, пейте хорошее вино! И весь ваш иммунитет будет счастлив каждую минуту своей жизни!!!